Auteur: Frans Baggen
Fase 1
Basisschema Krachttraining
Pure techniektraining
Volledig herstel
40-70% RM1*
3-12 weken*
*afhankelijk van trainingsgraad
Spiergroep | Oefening | Trainingsvoorschrift | Opmerkingen |
Strek-keten: Benen Kuiten |
Squat (kniebuigen) Squat + doorstrek |
3*15 | Techniek oefenen (diep, lenigheid, korsettraining); volledig herstel tussen sets |
Strek-keten Borst, armen.. Schouders |
Bench Press barbell Shoulder Press voor |
3* 15 | Techniek oefenen (diep, lenigheid); volledig herstel tussen sets |
Trek-keten Rug, armen.. |
Seated Row | 3* 15 | Techniek oefenen (diep, lenigheid, korsettraining); volledig herstel tussen sets |
Lat Pull Down | 3* 15 | Techniek oefenen (diep, lenigheid, korsettraining); volledig herstel tussen sets | |
Romp/buik_rug | Crunches Rug-extensies Rotatie oefeningen voor schuine buikspieroefeningen |
3* 15 | Als de romp redelijk sterk is rotatie oefeningen doen. Het liefst ook met medicinballen etc. |
Fase 2
Krachttraining spiermassa
0-80% RM1
Kern: laatste rep=laatste rep!
Onvolledig herstel c.q. spiervermoeidheid
Normaal bewegingstempo!!!
4-16 weken*
*afhankelijk van trainingsgraad
Spiergroep | Oefening | Trainingsvoorschrift | Opmerkingen |
Strek-keten: Benen |
Squat (kniebuigen) | 3*8-10 | |
Strek-keten Borst, armen.. Schouders |
Bench Press barbell Shoulder Press voor |
3*8-10 | |
Trek-keten Rug, armen.. |
Seated Row | 3*8-10 | |
Lat Pull Down | 3*8-10 | ||
Romp/buik_rug | Crunches Rug-extensies Rotatie oefeningen voor schuine buikspieroefeningen |
3*8-10 |
Fase 3
Maximale Krachttraining
80-100% RM1
Weinig herhalingen
Volledig herstel
Zo explosief mogelijk
4-20 weken*
*afhankelijk van trainingsgraad
Spiergroep | Oefening | Trainingsvoorschrift | Opmerkingen |
Strek-keten: Benen Kuiten |
Squat (kniebuigen) Squat + doorstrek |
3*4-6 | |
Strek-keten Borst, armen.. Schouders |
Bench Press barbell Shoulder Press voor |
3*4-6 | |
Trek-keten Rug, armen.. |
Seated Row | 3*4-6 | |
Lat Pull Down | 3*4-6 | ||
Romp/buik_rug | Crunches Rug-extensies Rotatie oefeningen voor schuine buikspieroefeningen |
Evt met verhoogde weerstand 3*4-6 |
Relatief laag / stattisch bewegingstempo/kleine ROM/vooral stabilisatiespieren!!! Rotatie oefeningen evt wat explosiever |
Fase 4
Powertraining
Minder zwaar dan maximale krachttraining (50-70% RM1)
Weinig herhalingen
Volledig herstel
Zo explosief mogelijk
4-8 weken
Ideaal: gelijk koppelen aan karate oefeningen
Spiergroep | Oefening | Trainingsvoorschrift | Opmerkingen |
Strek-keten: Benen Kuiten |
Squat (kniebuigen) Squat + doorstrek |
3*4-6 | |
EXTRA! | Jump squat los | Maximaal versnellen | |
Strek-keten Borst, armen.. Schouders |
Bench Press barbell Shoulder Press voor |
3*4-6 | |
EXTRA! | Chest pass medicinbal | In dojo tussendoor!!! | |
EXTRA! | Squat + uitstoot | Wel eerst techniek en gevoel oefenen!!! | |
Trek-keten Rug, armen.. |
Seated Row | 3*4-6 | |
Trek-keten Rug, armen.. |
Seated Row | 3*4-6 | |
Lat Pull Down | 3*4-6 | ||
Romp/buik_rug | Crunches Rug-extensies Rotatie oefeningen voor schuine buikspieroefeningen |
Evt met verhoogde weerstand 3*4-6 |
Relatief laag / stattisch bewegingstempo/kleine ROM/vooral stabilisatiespieren!!! Rotatie oefeningen evt wat explosiever |