Krachttrainingsschema Kata

Auteur: Frans Baggen

Fase 1
Basisschema Krachttraining

Pure techniektraining
Volledig herstel
40-70% RM1*
3-12 weken*

*afhankelijk van trainingsgraad

Spiergroep Oefening Trainingsvoorschrift Opmerkingen
Strek-keten:
Benen
Kuiten
Squat (kniebuigen)
Squat + doorstrek
3*15 Techniek oefenen (diep, lenigheid, korsettraining); volledig herstel tussen sets
Strek-keten
Borst, armen..
Schouders
Bench Press barbell
Shoulder Press voor
3* 15 Techniek oefenen (diep, lenigheid); volledig herstel tussen sets
Trek-keten
Rug, armen..
Seated Row 3* 15 Techniek oefenen (diep, lenigheid, korsettraining); volledig herstel tussen sets
Lat Pull Down 3* 15 Techniek oefenen (diep, lenigheid, korsettraining); volledig herstel tussen sets
Romp/buik_rug Crunches
Rug-extensies Rotatie oefeningen voor schuine buikspieroefeningen
3* 15 Als de romp redelijk sterk is rotatie oefeningen doen. Het liefst ook met medicinballen etc.

Fase 2
Krachttraining spiermassa

0-80% RM1
Kern: laatste rep=laatste rep!
Onvolledig herstel c.q. spiervermoeidheid
Normaal bewegingstempo!!!
4-16 weken*

*afhankelijk van trainingsgraad

Spiergroep Oefening Trainingsvoorschrift Opmerkingen
Strek-keten:
Benen
Squat (kniebuigen) 3*8-10
Strek-keten
Borst, armen..
Schouders
Bench Press barbell
Shoulder Press voor
3*8-10
Trek-keten
Rug, armen..
Seated Row 3*8-10
Lat Pull Down 3*8-10
Romp/buik_rug Crunches
Rug-extensies Rotatie oefeningen voor schuine buikspieroefeningen
3*8-10

Fase 3
Maximale Krachttraining

80-100% RM1
Weinig herhalingen
Volledig herstel
Zo explosief mogelijk
4-20 weken*

*afhankelijk van trainingsgraad

Spiergroep Oefening Trainingsvoorschrift Opmerkingen
Strek-keten:
Benen
Kuiten
Squat (kniebuigen)
Squat + doorstrek
3*4-6
Strek-keten
Borst, armen..
Schouders
Bench Press barbell
Shoulder Press voor
3*4-6
Trek-keten
Rug, armen..
Seated Row 3*4-6
Lat Pull Down 3*4-6
Romp/buik_rug Crunches
Rug-extensies Rotatie oefeningen voor schuine buikspieroefeningen
Evt met verhoogde weerstand
3*4-6
Relatief laag / stattisch bewegingstempo/kleine ROM/vooral stabilisatiespieren!!!
Rotatie oefeningen evt wat explosiever

Fase 4
Powertraining

Minder zwaar dan maximale krachttraining (50-70% RM1)
Weinig herhalingen
Volledig herstel
Zo explosief mogelijk
4-8 weken

Ideaal: gelijk koppelen aan karate oefeningen

Spiergroep Oefening Trainingsvoorschrift Opmerkingen
Strek-keten:
Benen
Kuiten
Squat (kniebuigen)
Squat + doorstrek
3*4-6
EXTRA! Jump squat los Maximaal versnellen
Strek-keten
Borst, armen..
Schouders
Bench Press barbell
Shoulder Press voor
3*4-6
EXTRA! Chest pass medicinbal In dojo tussendoor!!!
EXTRA! Squat + uitstoot Wel eerst techniek en gevoel oefenen!!!
Trek-keten
Rug, armen..
Seated Row 3*4-6
Trek-keten
Rug, armen..
Seated Row 3*4-6
Lat Pull Down 3*4-6
Romp/buik_rug Crunches
Rug-extensies Rotatie oefeningen voor schuine buikspieroefeningen
Evt met verhoogde weerstand
3*4-6
Relatief laag / stattisch bewegingstempo/kleine ROM/vooral stabilisatiespieren!!!
Rotatie oefeningen evt wat explosiever