Karate specifieke motorische en fysieke training

Heuppositie 1 (“Omhoog met dat been”)

Je knie zo hoog mogelijk optrekken. Je onderbeen is verticaal. Je standbeenvoet wijst, net als je knie, naar voren. Startpositie van de heup bij de mae geri, de wedstrijd mawashi geri, de ura mawashi geri en de yoko geri kekomi.

Heuppositie 2 (“Opzij ermee”)

Je knie zo hoog mogelijk optrekken. Je onderbeen is verticaal. Je standbeenvoet wijst naar voren en je knie maximaal opzij. Startpositie van de heup bij de yoko geri keage.

Heuppositie 3 (“Voet even hoog als je knie”)

Je knie zo hoog mogelijk optrekken. Je onderbeen is horizontaal. Je standbeenvoet wijst naar voren en je been wordt zijwaarts opgetild waarbij de voet even hoog wordt opgetild als je knie. Je draait vanuit die positie je been maximaal naar voren. Eindpositie van de heup bij de hiki ashi van de mawashi geri..

Heuppositie 4 (“Voet helemaal tot hier”)

Je knie zo hoog mogelijk optrekken. Je onderbeen is horizontaal. Je standbeenvoet wijst naar voren en je been wordt zijwaarts opgetild waarbij de voet even hoog wordt opgetild als je knie. Je draait vanuit die positie je been maximaal naar achteren. Eindpositie van de heup bij de mawashi geri, de ura mawashi geri, deyoko geri keage en de yoko geri kekomi.

Heuppositie 5 (“Been achter je lijf”)

Je knie zo hoog mogelijk achterwaarts optrekken. Je standbeenvoet wijst naar voren. Je onderbeen is vertikaal. Eindpositie van de heup bij de ushiro geri.

Het gaat er bij deze oefeningen allereerst om bewustzijn te krijgen van de bewegingsmogelijkheden en onmogelijkheden van het heupgewricht. Je kunt van positie 1 naar 5 gaan en weer terug. Door in deze posities rond te springen op 1 been, ontstaat meer balans en spierkracht en controle. Door van het ene op het andere been van positie naar positie te springen, leert het lichaam de eindhoudingen in een fractie van een seconde te fixeren en handhaven.

Heuppositie 1 Heuppositie 2 Heuppositie 3 Heuppositie 4 Heuppositie 5
Heuppositie 4 Heuppositie 3 Heuppositie 2 Heuppositie 1 Heuppositie 2 enz…

Aandachtspunten en oefeningen met betrekking tot bewegingskwaliteit volgens methode Aschieri

Coördinatie en lenigheid nodig voor karate specifieke bewegingen

De oefeningen kunnen tevens gebruikt worden als meetinstrument voor talent (hoe makkelijk kunnen de oefeningen worden uitgevoerd).

1a Lange pas met beide voeten en knieën te allen tijde naar voren gericht. Het bovenlichaam en hoofd recht op. Linker knie voor en gebogen, rechter been naar achter en op de bal van de voet. Rechter arm gestrekt langs het oor, met gestrekte vingers wijzend recht omhaag. Linker arm gestrekt langs het lichaam met gestrekte vingers wijzend naar de vloer. Oefening vorderend naar voor en naar achter uitvoeren. Synchroniseren met ademhaling. De oefening dient in een ontspannen maar relatief hoog tempo te worden uitgevoerd (einddoel).

1b Variatie: Beide armen horizontaal linksom naar achteren laten wijzen met de palm omhoog. Kijkrichting is recht naar achteren.

1c Variatie: Linker arm horizontaal linksom naar achteren laten wijzen met de palm omhoog, rechter arm met de elleboog omhoog en de hand recht naar achter laten wijzen (heian yondan). Kijkrichting is schuin omhoog en iets naar achter. (Dit is een variatie uit het curriculum van Lucio Maurino.)

1d Variatie: Beide armen linksom schuin omhoog en iets naar achter laten wijzen. Kijkrichting is schuin omhoog en iets naar achter.

1e Variatie: Staand op gebogen rechterbeen, linker knie rechtnaar voren opgetrokken. Beide armen horizontaal linksom naar achteren laten wijzen met de palm omhoog. Kijkrichting is recht naar achteren.

1f Liggend op de buik met handen gestrekt naar voren. Linker voet naar linkerbil brengen. 10 maal links en rechts in hoog tempo.

2a Zittend op de knieën en voeten (iets tussen de voeten in) en leunend op de ellebogen. Bekken kantelen door aanspannen van de buikspieren. 20 seconden. (Als het mogelijk is schouders op de grond brengen.)

2b Bovenlichaam rechtop, Linker been naar achteren strekken. Bekken kantelen door aanspannen van de buikspieren. 20 seconden links en rechts.

2c Linkerbeen naar voren strekken en bovenlichaam met gestrekte armen op de grond leggen. Inademen en linkerbeen licht buigen, uitademen en been weer strekken waarbij bovenlichaam zo dicht mogelijk bij de knie blijft. 20 seconden links en rechts.

2d Liggende op de rug leunend op de ellebogen. Linker knie naar linkerschouder brengen en terug, met been gestrekt linker knie naar linkerschouder brengen en terug. 10 maal links en rechts.

2e Variatie: staand in hoge zenkutsu dachi met handen boven het hoofd (zoals in Kankudai, maar dan schuin naar voren en omhoog). Linker knie naar linkerschouder brengen en terug, rechter knie naar de rechter schouder brengen en terug, met been gestrekt linker voet naar de handen brengen en terug, met been gestrekt rechter voet naar handen brengen en terug. 10 maal Let er op dat het zwaaibeen steeds voor wordt neergezet.

3a Zittend op in knieën, met de knieën zo ver mogelijk uit elkaar en de voeten tegen elkaar. Bovenlichaam en heup plat op de grond. 20 seconden.

3b Bekken zo ver mogelijk naar de voeten toe duwen. 20 seconden.

3c Zittend op in knieën, met de knieën zo ver mogelijk uit elkaar en de voeten tegen elkaar. Bovenlichaam rechtop en zitten op de voeten. 20 seconden.

3d Zittend op in knieën Bovenlichaam rechtop, Linker been naar achteren strekken. Bovenlichaam 90 graden naar links draaien en linker voet plat op de grond leggen (binnenkant voet). Kijkrichting is naar links. Linkerbeen verder uitdraaien op de hiel, tenen wijzen naar boven. Kijk richting is horizontaal over de linkervoet heen. 20 seconden elke houding vasthouden. Links en rechts.

3e Afwisselend de laatste twee houdingen 10 maal links en rechts.

3f Staand op gebogen rechter been. Rechter voet en knie blijven te alle tijden naar voren gericht. Linker knie heffen naar voren, van hieruit linker been gebogen en met knie hoog 90 graden naar links bewegen. Van hieruit linker been kantelen door voet om hoog te brengen tot net onder kniehoogte (knie blijft 90 graden naar links wijzen). Van hieruit linker been 180 graden naar achter brengen (knie wijst 180 graden naar achter). Van hieruit linker been kantelen door voet om hoog te brengen recht boven de knie. Van hieruit linker been onderlangs naar beginpositie brengen. Oefening links en rechts uitvoeren. (Dit is een variatie uit het curriculum van Lucio Maurino.)

3g Variatie: zelfde oefening in omgekeerde volgorde.

3h Staand in hoge zenkutsu dachi. Linker knie naar linkerschouder brengen, standbeen 180 graden indraaien en linker been kantelen. (Voet net onder kniehoogte knie blijft recht naar voren wijzen). Afwisselend links en rechts 10 maal Let er op dat het zwaaibeen steeds voor wordt neergezet.

3i Staand in hoge zenkutsu dachi. Linker knie naar linkerschouder brengen, standbeen 180 graden indraaien en linker been kantelen. (Voet net onder kniehoogte knie blijft recht naar voren wijzen). Afwisselend links en rechts. Linker knie naar linkerschouder brengen, standbeen 180 graden indraaien en volledige mawashi geri maken. Afwisselend links en rechts 10 maal Let er op dat het zwaaibeen steeds voor wordt neergezet.

4a Zenkutsu dachi zo lang mogelijke stand en met beide voeten en knieën te allen tijde naar voren gericht. Leunend met de gestrekte armen en handen tegen de muur (of partner). Ellebogen naar de muur brengen. 20 seconden links en rechts.

4b Variatie: neko achi dachi zo kort mogelijke maar diepe stand en met beide voeten en knieën te allen tijde naar voren gericht.

Er bestaan nog verdere oefeningen maar deze 4 groepen zijn toch wel de basis. Hierbij verwijs ik ook graag naar het curriculum van Lucio Maurino verkrijgbaar op DVD via www.luciomaurino.com.

Aandachtspunten en oefeningen met betrekking tot de kernprincipes van het karate volgens eigen methode

Heupgebruik en positionering

Let er op dat de voorste voet en knie te alle tijden naar voren gericht blijft (behalve bij kiba dachi). Uitgangspositie is altijd zenkutsu dachi met gyaku tsuki, heup recht, schouders recht. Achterste voet en knie zoveel mogelijk naar voren gericht (maximaal ongeveer 20 graden schuin).

1a Gedan barai heup schuin, schouders schuin (ongeveer 30 graden afgewend). Zenkutsu dachi met gyaku tsuki, heup recht, schouders recht. Hierop kan eindeloos gevarieerd worden door de gedan barai te vervangen door andere weringen of jun tsuki). Let er op dat voet en knie posities niet veranderen. (Oefening voor heupgebruik in Heian kata, Kankudai en Jion.)

1b Tate haito uchi(Unsu) in fudo dachi, heup schuin, schouders schuin (ongeveer 30 graden afgewend). Achterste voet en knie ongeveer 45 graden schuin. Zenkutsu dachi met gyaku tsuki, heup recht, schouders recht. (Oefening voor heupgebruik in Unsu.)

1c Gedan barai in shiko dachi heup schuin, schouders schuin (ongeveer 45 graden afgewend). Achterste voet en knie ongeveer 90 graden afgewend. Tate haito uchi in fudo dachi, heup schuin, schouders schuin (ongeveer 30 graden afgewend). Achterste voet en knie ongeveer 45 graden schuin. Zenkutsu dachi met gyaku tsuki, heup recht, schouders recht. (Oefening voor heupgebruik in vele Shito kata)

1d Variatie: kiba dachi in plaats van shiko dachi. Let er op dat beide voeten en knieën nu 45 graden moeten zijn afgewend.

1e Age uke in neko achi dachi heup schuin, schouders schuin (ongeveer 30 graden afgewend). Kizami mae geri (lichaam en hoofd blijven rechtop!) Jun tsuki in zenkutsu dachi, heup schuin, schouders schuin (ongeveer 30 graden afgewend). Zenkutsu dachi met gyaku tsuki, heup recht, schouders recht. (Oefening voor heupgebruik in Jion.)

1f Gedan barai in shiko dachi heup schuin, schouders schuin (ongeveer 45 graden afgewend). Achterste voet en knie ongeveer 90 graden afgewend. Yoko geri voorste been met uraken uchi (achterste voet wijst 180 graden naar achteren). Tate haito uchi in fudo dachi, heup schuin, schouders schuin (ongeveer 30 graden afgewend). Achterste voet en knie ongeveer 45 graden schuin. Zenkutsu dachi met gyaku tsuki, heup recht, schouders recht. (Oefening voor heupgebruik in yoko geri.)

1g Variatie: in plaats van tate haito uchi en gyaku tsuki de empi uchi uit de kata. Tevens kan er gevarieerd worden met keage en kekomi yoko geri.

1h Gedan barai in shiko dachi heup schuin, schouders schuin (ongeveer 45 graden afgewend). Achterste voet en knie ongeveer 90 graden afgewend. Yoko geri achterste been met uraken uchi (voorste voet blijft recht naar voren). Shuto uke in kokutsu dachi, tate haito uchi in fudo dachi, heup schuin, schouders schuin (ongeveer 30 graden afgewend). Achterste voet en knie ongeveer 45 graden schuin. Zenkutsu dachi met gyaku tsuki, heup recht, schouders recht. (Oefening voor heupgebruik in yoko geri.)

Vanzelfsprekend kunnen er vele variaties worden bedacht afgeleid van specifieke bewegingen van het kata dat getraind gaat worden.

1i Oi tsuki, zenkutsu dachi, op de plaats gyaku tsuki fudo dachi, op de plaats shuto uke kokutsu dachi, op de plaats gedan barai, kibadachi, op de plaats age uke neko achi dachi, op de plaats gyaku tsuki zenkutsidachi.

1j Oi tsuki zenkutsu dachi, schuin naar achteren gedan barai, zenkutsu dachi (uit Empi), …

Wisselwerking van groot en klein (open en gesloten)

1a Staand met licht gebogen benen voeten recht naar voren en licht uit elkaar. Armen gestrekt 90 graden opzij met handpalm naar boven. Rechtervoet naast de linkervoet zetten en tegelijk de handen kruislings naar de schouders brengen met de ellebogen tegen elkaar en naar beneden gericht. Linkervoet naar links verplaatsen en tegelijkertijd de armen strekken 90 graden opzij met handpalm naar boven. 10 maal heen en weer.

1b Variatie in kiba dachi, let er op dat het lichaam recht blijft en de heup niet op en neer beweegt.

1c Staand in kokutsu dachi (rechtsvoor), armen gestrekt in het verlengde van de schouderlijn met handpalm naar boven. Rechtervoet naast de linkervoet zetten (voeten en knieën recht naar voren) en tegelijk de handen kruislings naar de schouders brengen met de ellebogen tegen elkaar en naar beneden gericht. In deze, zo klein mogelijke positie zo snel mogelijk om de voorste voet 3/4e draai pmaken. Linkervoet naar voren verplaatsen in kokutsu dachien tegelijkertijd de armen strekken in het verlengde van de schouderlijn met handpalm naar boven. Hetzelfde de andere kant op. 10 maal heen en weer, let er op dat het lichaam recht blijft en de heup niet op en neer beweegt.

Deze oefening kan uitgevoerd worden met verschillende standen en kan ook uitstekend gecombineerd worden in verschillende richtingen, afhankelijk van het kata dat getraind gaat worden.

Wisselwerking tussen ontspanning en spanning

1a Staand met licht gebogen benen voeten recht naar voren en licht uit elkaar. Armen ontspannen recht naar voren met handpalmen naar beneden. Naar achter stappen in zenkutsu dachi en de armen met kime naar beneden brengen (duwen met de handpalmen. Deze oefening kan uitgevoerd worden in verschillende richtingen en standen.

1b Staand met licht gebogen benen voeten recht naar voren en licht uit elkaar. Armen langs het lichaam. Schuin naar achter stappen met gedan barai in zenkutsu dachi en gyaku tsuki. Terugstappen. Er bestaan variaties met age uke, soto uke, uchi uke en shuto uke.