Krachttraininginstructie Nationale Kata Selectie

Auteur: Drs. Erik Hein & Frans Baggen

Drs. Erik Hein is bewegingswetenschappen en o.a.docent trainingsleer bij Fitvak en de docentenopleiding van de KBN.

Inleiding: het belang van krachttraining:

Historisch gezien is krachttraining altijd gezien als een belangrijke ondersteuning van de krijgskunsten. Het geeft je de mogelijkheid naast je algemene training specifiek gericht bezig te zijn met het ontwikkelen van kracht. Kracht is voorwaardelijk voor alle bewegen; ook in de krijgskunsten en dus ook in kata.

Jullie willen topsport bedrijven en dus moeten jullie als leden van de Nationale kataselectie veel meer trainingsuren maken dan nu over het algemeen het geval is. Bovendien moeten die trainingen zo ideaal mogelijk op elkaar zijn afgestemd. Allerlei omstandigheden, o.a. van organisatorische aard, maken het voor velen van jullie onmogelijk vaker te trainen. Jou karateschool heeft bijvoorbeeld meestal geen onbeperkt aantal trainingsmogelijkheden en bovendien is de training niet altijd even specifiek op jou individuele schema afgestemd. Krachttraining vergroot je mogelijkheden om op flexibele tijden specifiek gericht bezig te zijn met de opbouw van jou fysieke niveau.

Ook binnen een reguliere karatetraining kun je natuurlijk werken aan kracht. Een belangrijk voordeel van krachttraining naast de karatetraining is echter dat je daardoor binnen de reguliere karateles meer tijd over houdt voor karatetraining zelf. Bovendien gaat je belastbaarheid erdoor omhoog, waardoor de intensiteit van je karatetraining omhoog kan. Ideaal gezien haal je door goed opgebouwde krachttraining uiteindelijk dus meer rendement uit je karatetrainingen.

Het belangrijkste blijft dus je karatetraining. Het doel is je kata niveau omhoog te brengen en dat gebeurt in tijdens je karatetraining. Je krachttraining moet je dus altijd blijven zien als ondersteuning voor het bereiken van dat doel en niet als doel op zich.

KRACHTTRAINING MAG NOOIT TEN KOSTE GAAN VAN JE KARATETRAINING!!!

Trainingsleer algemeen:

Trainen is veranderen. Ten einde een verandering te doen optreden is het noodzakelijk het lichaam op zijn donder te geven. In vaktaal heet dit principe 'overload'; overladen met prikkels. Van gewoon lekker trainen verandert er dus niets. Vervolgens herstelt je lichaam altijd net een beetje meer dan de uitgangspositie. In vaktaal heet dit principe 'supercompensatie'.

Ter vergelijking: wanneer je blaren op je handen hebt gekregen van het harde werken, groeit die beschadiging eerst dicht en dan ontstaat er eelt. Zolang je huid nog niet volledig hersteld is, is hij nog heel kwetsbaar en kan maar weinig hebben. Heeft de aanpassing zich echter voltrokken en heeft het eelt zich gevormd, dan kan je huid juist meer belasting aan. Na verloop van tijd krijg je wanneer je de huid niet meer belast echter je zachte huid weer terug. Dit principe geldt voor je hele lichaam. Wanneer je het onvoldoende belast, is er geen fysiologische aanpassing nodig. Wanneer je het overbelast, gaat er iets (eventueel onherstelbaar) kapot en dat gaat dan natuurlijk ten koste van je verdere training.

ZORG EN VOOR VOLDOENDE TRAININGSBELASTING EN VOOR DE JUISTE HERSTELTIJD!!!

Wanneer je het lichaam na belasting te kort laat herstellen, alvorens het nogmaals te belasten, breek je de boel alleen maar af. Dat mag best eens een keertje voorkomen, maar niet structureel. Wanneer je het te lang laat herstellen, gaat het lichaam al snel weer terug tot het niveau van uitgang en is alle moeite voor niks geweest. Voer dus geleidelijk aan je belastbaarheid op. Train met maximale intensiteit, zowel bij je krachttraining als bij je katatraining. Doe je dat niet, dan treedt er geen aanpassing op en blijft je kataniveau hangen.

Neem de tijd om e.e.a. op te bouwen. Luister goed naar je lichaam. Voorafgaand aan een training moet je je lekker kunnen voelen. Als je niet meer goed kata kunt trainen omdat je te moe bent van je krachttraining, schiet je je doel voorbij. Voorkom overbelastingsblessures, maar zorg wel voor voldoende zware trainingsprikkels. Gebruik hiertoe je weekschema. Kom je er niet uit of heb je twijfels; neem dan contact met me op.

Misvattingen/mythes rond krachttraining:

• Van krachttraining word je langzaam. NIET WAAR!!!
• Van krachttraining word je stijf. NIET WAAR!!!
• Van krachttraining word je breed. NIET WAAR!!!

Ter illustratie: bij gewichtheffen wordt er gewerkt met gewichtsklassen. Een gewichtheffer die zwaarder wordt, ondervindt daar dus nadeel van. Extra massa vertraagt bij verplaatsingen en is dus ook in karate ongewenst. Gewichtheffers blijken bij vergelijkend onderzoek altijd zeer explosief te zijn, zeer goed te kunnen sprinten en springen. Ze blijken bovendien zeer lenig (denk aan het doorzakken in de squat) Overigens zijn ook sprinters zeer gespierd.

De bovengenoemde misvattingen komen voort uit de verwarring van krachttraining met fitness of bodybuilding.

Voor alle duidelijkheid:
KRACHTTRAINING IS NIET HETZELFDE ALS FITNESS OF BODYBUILDING!!!

De doelen zijn anders en de trainingswijze is anders. Het is belangrijk dat de karateka zich dit goed realiseert wanneer hij naar een sportschool gaat, anders is de kans heel groot dat hij/zij onjuiste instructie krijgt.

Fitness ? Algehele gezondheid, doorbloeding, etc. ? Veel herhalingen, relatief laag gewicht.
Bodybuilding ? Spiermassa kweken en droog trainen ? Weinig herhalingen, zo langzaam mogelijke uitvoering. Zoveel mogelijk de spiergroepen isoleren voor een optimaal effect.

Doelen krachttraining voor kata:

• Powertraining: zoveel mogelijk kracht kunnen leveren in een zo klein mogelijke tijdseenheid.
• Belastbaarheid opvoeren/blessurepreventie, zodat de intensiteit van je katatraining omhoog kan.
• Een spierkorset opbouwen voor vergroting van je stabiliteit in je standen en lichaamshouding.
• Opvoeren van snelheid en explosiviteit in verplaatsing en bewegingen.

Methodische Opbouw van kracht:

Natuurlijk wil iedereen zo snel mogelijk resultaat hebben van zijn tijdsinvestering. Daarom is de neiging groot zo snel mogelijk naar Powertraining toe te gaan. Deze is echter in hoge mate belastend. (Denk aan het overload/supercompensatie verhaal).

EEN ZORGVULDIGE OPBOUW IS ESSENTIEEL OM BLESSURES TE VOORKOMEN!!!

Als je in je opbouw bochten afsnijdt, schiet je ten eerste je doel voorbij en ten tweede is het zeker dat je blessures krijgt. Je wordt vanwege je (overigens begrijpelijke) haast dus niet explosiever en je zult je training voortijdig moeten opgeven vanwege problemen met je lichaam.

Stap 1: Aanleren van de juiste techniek voor het uitvoeren van de oefening.
Stap 2: Duurkracht opbouwen.
Stap 3: Kracht uithoudingsvermogen opbouwen.
Stap 4: Sub-maximale kracht opbouwen.
Stap 5: Maximale kracht opbouwen.
Stap 6: Explosieve kracht opbouwen.

Dus:

1. BasisschemaKrachttraining:
   • Pure techniektraining;
   • volledig herstel
2. Krachttraining spiermassa:
   • Kern: laatste rep=laatste rep!
   • Onvolledig herstel c.q. spiervermoeidheid
   • Normaal bewegingstempo
3. Maximale Krachttraining:
   • Zo explosief mogelijk
   • Weinig herhalingen;
   • Volledig herstel;
4. Powertraining:
   • Minder zwaar dan maximale krachttraining;
   • Zo explosief mogelijk
   • Weinig herhalingen;
   • Volledig herstel;
   • Ideaal: gelijk koppelen aan karate oefeningen, bijv. door direct aansluitend kata te draaien.

Algemene tips:

• Krachttraininginstructeurs zijn vaak eigenlijk bodybuilding- of fitnessinstructeur. Hou jou specifieke doelen scherp voor ogen en laat je niet meeslepen door zijn/haar enthousiasme voor een andere richting.
• Ga efficiënt om met je tijd. Je wilt van je training natuurlijk een zo groot mogelijk rendement in een zo klein mogelijke tijdsinvestering. De tijd die je besteed in een krachthonk, kun je immers niet aan je kata besteden. Hou je sessies dus kort. Dat maakt het ook makkelijker in te plannen. Natuurlijk zou je veel meer verschillende oefeningen kunnen doen, die ongetwijfeld allemaal op zich heel zinnig zullen zijn. Je moet echter wel de concentratie vast kunnen houden. Bovendien kost extensieve krachttraining veel aandacht en energie en ook die kun je beter aan kata besteden. Beter kort en intensief!!!
• Hetzelfde geldt voor 'cardio'. Hartstikke leuk, maar het kost tijd. Je kata trainen met maximale intensiteit en onvoldoende herstel is ook cardio/intervaltraining.
• 'Krachttraining zit tussen je oren'. Train dus geconcentreerd en ga niet op de automatische piloot. Het heeft alleen maar zin als je er 100% voor gaat. Het moet leuk zijn. Je moet het zien als sport; steeds je grenzen willen verleggen.
• Denk aan je veiligheid, maar overdrijf dat niet. Je training moet belastend zijn voor je systeem. Je kunt ook geen kata trainen, wanneer je voortdurend bang bent je knie te verdraaien. Vooral fysiotherapeuten zien overal het gevaar van overbelasting. Jullie doen geen fitness maar krachttraining. Jullie zijn gezonde topsporters (eventueel in spé) die best wel tegen een stootje kunnen. Teveel nadruk op de gevaren vergalt je plezier in de training. Nogmaals; je moet er voor 100% voor willen gaan, dus zonder reserves. Vergeet niet dat 'overload' nou juist is wat je wilt. Geen overload?geen supercompensatie.
• Voor een optimale transfer van je krachttraining naar je kata (dus dat je dat wat je traint ook in kunt zetten voor datgene waarvoor het bedoeld is), is het trainen van geïsoleerde spiergroepen niet zinvol. Train bewegingsketens. Voor kata wil je immers bewegingen trainen; je wilt je bewegingen en je houding controleren en stabiliseren en dus hebben geïsoleerde spiergroepoefeningen op apparaten geen zin. Let daarop bij de instructie in de sportscholen. Werk met los materiaal.
• Vergeet vooral niet op de eerste plaats kata te blijven trainen!!!

Krachttrainingsschema

Frans Baggen, juni 2003

Top